En trail, on entend souvent « bois le plus possible ». Ce conseil est trompeur. Boire très au-delà de ses pertes peut entraîner une hyponatrémie associée à l’exercice, un trouble potentiellement grave de l’équilibre du sodium sanguin. La stratégie doit éviter autant l’excès que le déficit important.
La soif reste un signal essentiel
Le consensus sur l’hyponatrémie associée à l’exercice insiste sur le risque de boire plus que les pertes et recommande la soif comme repère majeur pour réduire ce risque. Le contexte compte : chaleur, intensité, durée, disponibilité des points d’eau, médicaments et situation de santé peuvent modifier les besoins.
Pourquoi les pastilles de sel ne corrigent pas tout
Le sodium peut faire partie d’une stratégie adaptée, notamment lorsque les pertes sudorales sont importantes. Mais ajouter des électrolytes à un volume excessif de boisson ne neutralise pas le risque de surhydratation. Il faut éviter les consignes universelles de quantités d’eau ou de sel.
Établir un plan pratique
- Repère sur le parcours les distances et la durée probable entre sources d’eau.
- Teste en entraînement ton matériel : flasques, poche à eau, accès aux boissons en marchant.
- Observe ton confort, la météo et les circonstances qui modifient ta soif.
- N’improvise pas une stratégie de sodium agressive le jour de la course.
Savoir reconnaître une situation anormale
Nausées, maux de tête, confusion, gonflement des mains ou troubles de l’équilibre peuvent avoir plusieurs origines, dont certaines urgentes. En cas de symptômes importants ou neurologiques pendant une longue épreuve, demande une aide médicale immédiate ; ne te contente pas de boire davantage.
Sources et références
Les informations techniques et scientifiques sont à apprécier dans le contexte de chaque course et de chaque coureur.