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Comment lire ton plan
- Facile : tu peux parler en courant. C'est environ 80 % de ton temps : les athlètes d'endurance les plus performants s'entraînent ainsi.
- Séance clé : une seule par semaine (deux si tu es confirmé), jamais la veille de la sortie longue.
- Récupération : toutes les 3 ou 4 semaines, le volume baisse d'environ 40 %. C'est là que le corps assimile.
- Affûtage : on réduit le volume de 40 à 60 % sur les dernières semaines, en gardant un peu d'intensité.
- Fatigue inhabituelle, douleur qui dure : remplace la séance par du repos. Le plan s'adapte à toi, pas l'inverse.
Sur quoi repose l'outil
+10 % maximum
Au-delà de 30 % d'augmentation du volume en deux semaines, le risque de blessure grimpe (étude danoise sur 873 coureurs).
80 % facile
Les athlètes d'endurance de haut niveau passent 70 à 95 % de leur temps à basse intensité.
3 + 1
Trois semaines de charge, une semaine allégée : le cycle utilisé par la plupart des plans d'entraîneurs.
Affûtage
Réduire le volume de 41 à 60 % en gardant l'intensité : la méthode la plus efficace selon une méta-analyse de 27 études.
Km-effort
100 m de dénivelé valent 1 km à plat (barème ITRA). C'est lui qui fixe la catégorie de ta course.
Volume minimal
Environ 6 h par semaine pour un 50 km, 9 h pour un 100 km ou plus, pendant plusieurs semaines (Jason Koop, CTS).
Prudence. Ce plan est un cadre général calculé automatiquement, pas un suivi individualisé ni un avis médical. Fais valider ton projet par ton médecin, surtout si tu vis avec une maladie chronique, et écoute ton corps avant le plan.
Sources :
- Nielsen et al., 2014, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy : progression du volume et blessures.
- Seiler, 2010, International Journal of Sports Physiology and Performance : répartition des intensités.
- Stöggl et Sperlich, 2015, Frontiers in Physiology : distribution de l'intensité chez les athlètes entraînés.
- Bosquet et al., 2007, méta-analyse sur l'affûtage.
- Stronger by Science : synthèse des études sur l'affûtage.
- El-Kurd et al., 2023 : volume d'entraînement des finishers de la Western States.
- Jason Koop, CTS, 2026 : volume minimal pour l'ultra.
- Uphill Athlete : plan d'introduction à l'ultra, cycle 3 + 1.
- Uphill Athlete : planifier son volume hebdomadaire.
- Campus Coach : préparer un trail de 100 km.
- Campus Coach : préparer un trail de 80 km.
- Campus Coach : préparer un trail court, barème km-effort.