Olivier ClaessensQuand il fait chaud, ton corps doit mener deux combats à la fois : faire avancer les jambes et évacuer la chaleur. Le sang ne peut pas être partout. Tôt ou tard, quelque chose cède.
La bonne nouvelle, c'est que la chaleur se prépare. Le corps s'adapte en deux semaines, le refroidissement en course s'apprend, et les signes de danger se reconnaissent. J'ai lu les consensus internationaux et les études de référence pour en tirer l'essentiel.
01Ce que la chaleur te fait
À l'effort, tes muscles produisent beaucoup de chaleur. Pour t'en débarrasser, ton corps envoie du sang vers la peau et transpire. Ce sang-là ne va plus aux muscles. Le cœur bat plus vite pour compenser, et l'allure baisse.
Selon le consensus de 2015 dirigé par Sébastien Racinais, la chaleur dégrade la performance d'endurance dès que la température du corps grimpe. Les efforts très courts, comme un sprint, sont peu touchés. Le trail, lui, est en plein dans la cible.
de temps perdu par les meilleurs marathoniens quand le WBGT passe à 20–25 °C
de sueur par heure chez beaucoup d'athlètes, parfois plus de 2,5 L
de température interne, avec confusion : c'est le coup de chaleur
L'étude d'Ely et ses collègues sur de grands marathons le montre bien : les plus rapides ralentissent de 1,7 % par temps frais (WBGT de 5 à 10 °C) et de 4,5 % entre 20 et 25 °C. Et les coureurs moins rapides sont encore plus pénalisés. Ils restent plus longtemps exposés.
Le « Wet Bulb Globe Temperature » combine la température de l'air, l'humidité, le rayonnement du soleil et le vent. C'est l'indice de référence des médecins du sport et des organisateurs. Il ne se compare donc pas directement à la température affichée par ta montre.
Évalue le risque avant de sortir
Faute de WBGT sous la main, l'indice de chaleur du service météo américain (NWS) donne un premier repère. Il combine température et humidité, à l'ombre.
Échelle et formule : National Weather Service (États-Unis), indice de chaleur ressentie. Il est pensé pour une personne à l'ombre, pas pour un coureur qui produit sa propre chaleur. Considère le résultat comme un minimum, jamais comme un feu vert.
02S'acclimater : deux semaines qui changent tout
L'acclimatation, c'est l'adaptation du corps à la chaleur répétée. Tu transpires plus tôt et plus abondamment, ta sueur devient moins salée, ton volume de sang augmente, ta température et ton cœur montent moins vite à allure égale.
1 à 2 semaines. L'essentiel arrive la première semaine, presque tout est acquis en 6 à 10 jours.
Au moins 60 minutes par jour dans la chaleur, assez pour vraiment monter en température.
Au moins 4 séances par semaine pour s'adapter, 2 par semaine pour entretenir.
Le consensus du Comité international olympique (CIO), publié en 2023, recommande 60 à 90 minutes par jour pendant au moins deux semaines, en précisant que des formats plus courts apportent déjà un bénéfice. L'adaptation se perd plus lentement qu'elle ne se gagne : le consensus de 2015 estime que l'essentiel tient 2 à 4 semaines.
Un calendrier type avant une course chaude
- J−45 à J−30Le bloc d'adaptation
Deux semaines, au moins 4 séances par semaine dans la chaleur ou en simulation. Le CIO propose de s'acclimater environ un mois avant l'épreuve.
- J−30 à J−7L'entretien
Deux expositions à la chaleur par semaine suffisent pour limiter la perte.
- Derniers joursLa piqûre de rappel
Quelques jours de réacclimatation juste avant le départ, sans te fatiguer.
Pas de canicule chez toi ? Les solutions validées
En Belgique, il fait rarement assez chaud pour s'acclimater dehors. Le CIO cite trois options : courir dans la chaleur quand elle est là, courir plus couvert que d'habitude, ou s'exposer passivement (sauna, bain chaud, pièce chauffée). Deux protocoles ont été testés sur des coureurs.
Le bain chaud après la séance
- Étude de Zurawlew et al., 2016 (Bangor)
- 40 min de course, puis aussitôt 40 min dans un bain à 40 °C
- 6 jours de suite
- Résultat : 5 km plus rapide de 4,9 % par 33 °C, sans gain par 18 °C
Le sauna après la séance
- Étude de Scoon et al., 2007 (Nouvelle-Zélande)
- Environ 30 min à 90 °C juste après l'entraînement
- Environ 13 séances en 3 semaines
- Résultat : volume de plasma +7,1 %, endurance jusqu'à l'épuisement +32 %, soit environ 1,9 % sur un contre-la-montre
Deux nuances honnêtes. Ces études portent sur de petits groupes d'hommes (17 pour le bain, 6 pour le sauna). Et pour le sauna, les auteurs attribuent le gain probablement à la hausse du volume sanguin.
Un bain à 40 °C ou un sauna juste après l'effort, c'est une charge réelle pour le cœur et la circulation. Commence court, hydrate-toi, sors dès que la tête tourne et ne le fais jamais seul la première fois. Si tu as un souci cardiaque, une tension instable ou un traitement au long cours, demande d'abord l'avis de ton médecin.
03Se refroidir en course
Boire refroidit peu. Dans le magazine UltraRunning, Ian Sharman, habitué de la Western States et de Badwater, résume : le refroidissement par l'extérieur est de loin le plus efficace. L'eau qui s'évapore sur ta peau emporte ta chaleur.
Aux Mondiaux d'athlétisme de Doha en 2019, 93 % des athlètes ont utilisé une technique de refroidissement en course. La plus courante : s'arroser la tête et le visage (65 %).
Glace sous la casquette, dans un bandana noué au cou, aux ravitos sur la nuque, sous les bras. Elle continue de refroidir entre deux postes.
Vêtements légers et clairs, gardés humides. Des manchons ou une casquette trempés à chaque point d'eau appliquent le même principe sur une plus grande surface de peau.
Selon le CIO, des boissons à 10–15 °C font boire davantage. Avant le départ, une boisson glacée pilée (environ 1 L) fait partie des méthodes de pré-refroidissement décrites.
Et puis il y a le levier le plus simple : ralentir, surtout en montée au soleil. Plus tu forces, plus tu produis de chaleur. Ralentir aide aussi ton estomac à accepter le ravito. Cherche l'ombre, même si ça te fait prendre l'extérieur du virage.
La glace et les serviettes soulagent, mais leur effet sur la température interne reste limité, rappelle le CIO. Elles ne remplacent ni l'acclimatation, ni une allure adaptée.
04Boire juste, pas trop
Par forte chaleur, le réflexe est de boire beaucoup. C'est là que se cache un piège : l'hyponatrémie, une baisse du sodium dans le sang. Le consensus international de 2015 sur le sujet (Hew-Butler et al.) est clair : sa cause principale, et celle de tous les décès connus, est de boire plus que ce qu'on perd.
Presque tous les cas graves ont pris du poids pendant l'effort.
Le même panel recommande de boire à sa soif : chez la plupart des gens, la soif est un guide fiable qui évite de trop boire. Les boissons salées freinent la baisse du sodium quand tu bois à peu près ce que tu perds, mais elles ne protègent pas si tu bois trop. Elles sont bien moins concentrées en sodium que ton sang.
Les bons repères
- Boire à sa soif, sans plan forcé
- En course, ne pas chercher à compenser toute la sueur perdue (CIO)
- À l'entraînement, éviter de perdre plus de 2 % de son poids
- Sodium : environ 0,5 à 0,7 g par litre au-delà d'une heure d'effort
Les signaux d'alerte
- Prise de poids pendant la course, doigts gonflés
- Nausées, vertiges, mal de tête
- Vomissements, confusion : urgence médicale
- Dans ce cas, boire davantage aggrave la situation
Est-ce fréquent ? Sur des 100 miles, une étude citée par le consensus a suivi 669 coureurs pendant cinq ans : 13 % avaient un sodium bas sans symptôme à l'arrivée, et un seul cas était symptomatique. Mais sur une autre course, jusqu'à 38 % des coureurs passés par le poste médical étaient concernés. C'est rare, mais c'est grave, et ça ressemble au début à une simple fatigue.
Pèse-toi avant et après tes sorties longues au chaud. Tu as perdu un peu de poids ? Normal. Tu en as pris ? Tu as trop bu.
05Le coup de chaleur : reconnaître, réagir
Le consensus 2023 de l'American College of Sports Medicine (ACSM) distingue deux situations. Toute la différence tient dans la tête.
Épuisement
Vertiges, mal de tête, nausées, crampes, frissons, peau pâle ou rouge, pouls faible ou rapide. Température en général sous 40 °C. Le coureur reste lucide. Repos à l'ombre, rafraîchissement, et il récupère en général en 1 à 2 jours.
Coup de chaleur
Comportement bizarre, agressivité, propos confus, démarche d'ivrogne, convulsions, perte de connaissance. Température interne souvent au-dessus de 40 °C. C'est une urgence vitale.
Un coureur qui titube, ne sait plus où il est ou dit n'importe quoi en pleine chaleur doit être traité comme un coup de chaleur, même si tu n'as pas de thermomètre. L'ACSM est clair : on ne retarde pas le refroidissement faute de mesure.
Ce que tu fais, tout de suite
- Stopper et appeler
Arrête le coureur. Appelle les secours (112 en Europe) ou le poste médical de la course. - Refroidir d'abord
Le plus efficace : immerger le corps dans de l'eau glacée (le CIO parle d'une eau entre 5 et 15 °C). Le principe : « refroidir d'abord, transporter ensuite ». - Sans bain, improviser
Serviettes trempées dans l'eau glacée sur les bras, les jambes, le tronc et la tête, renouvelées sans cesse. Glace au cou, aux aisselles, à l'aine. Arroser abondamment, éventer. - Ne pas forcer à boire
Un coureur confus ne doit pas être poussé à boire tant qu'une hyponatrémie n'a pas été écartée par les secours.
Selon l'ACSM : manque d'acclimatation, chaleur subie les 1 à 3 jours précédents, déshydratation, infection, fièvre, diarrhée ou vomissements récents. Et certains médicaments : diurétiques, anticholinergiques, bêtabloquants, antihistaminiques, antidépresseurs, stimulants. Un coup de chaleur passé augmente aussi le risque d'en refaire un.
Parkinson touche le système nerveux autonome, celui qui commande la transpiration et la circulation dans la peau. Parkinson's Australia rappelle qu'on peut transpirer trop ou pas assez, et que la chaleur accentue souvent la raideur, la lenteur et la fatigue. Les anticholinergiques figurent parmi les médicaments qui réduisent la transpiration (CDC). Si tu es concerné, demande à ton neurologue si ton traitement modifie ta tolérance à la chaleur, avant tout projet de course chaude.
06La check-list du jour chaud
Je coche
0 / 6
J'évite
Forcer à boire « pour prendre de l'avance »
Courir malade ou après une diarrhée
Viser mon chrono de temps frais
Ignorer un coureur qui divague
Tester un protocole le jour J
La chaleur ne se combat pas. Elle se prépare.
Garde la tête froide
Acclimatation + glace + soif = été maîtrisé
Reçois le prochain conseil dans le carnet de route.
- Racinais et al., 2015, British Journal of Sports Medicine : recommandations consensuelles pour s'entraîner et concourir à la chaleur.
- Racinais et al., 2023, British Journal of Sports Medicine : consensus du CIO sur les épreuves sportives à la chaleur.
- Zurawlew et al., 2016, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports : bain chaud après l'entraînement.
- Scoon et al., 2007, Journal of Science and Medicine in Sport : sauna après l'entraînement chez des coureurs.
- Ely et al., 2007, Medicine & Science in Sports & Exercise : météo et performance au marathon.
- Sharman, 2015, UltraRunning Magazine : se refroidir en ultra par la chaleur.
- Hew-Butler et al., 2015, British Journal of Sports Medicine : consensus international sur l'hyponatrémie d'effort.
- Roberts et al., 2023, consensus de l'ACSM : reconnaissance et prise en charge des pathologies d'effort liées à la chaleur.
- National Weather Service : catégories de l'indice de chaleur.
- NWS Weather Prediction Center : équation de l'indice de chaleur.
- Parkinson's Australia : Parkinson et régulation de la température.
- CDC, Heat and Medications : médicaments qui modifient la transpiration et la thermorégulation.