Olivier ClaessensAu 120e kilomètre, tes jambes peuvent encore avancer. La vraie question devient : est-ce que ta tête a encore envie de les faire avancer ?
Le mental en ultra, on en parle souvent comme d'un don. Les chercheurs en psychologie du sport le voient plutôt comme un ensemble de compétences qui s'entraînent : ce que tu te dis, la façon dont tu découpes la course, ce que tu as prévu de faire quand ça va mal. J'ai lu les études pour trier ce qui est solide et ce qui l'est moins.
En 2021, j'ai bouclé l'Ultra-Marin : 179 km en 38 h 45. Mon avis personnel, qui n'a rien de scientifique : en ultra, plus de la moitié de la course se joue au mental. Ce que les études mesurent est plus nuancé, et c'est justement intéressant.
01L'effort perçu décide
Pourquoi s'arrête-t-on ? Pas toujours parce que les muscles n'en peuvent plus. Selon le modèle « psychobiologique » défendu par le chercheur Samuele Marcora, tu ralentis ou tu t'arrêtes quand l'effort que tu ressens dépasse ce que tu es prêt à fournir, ou quand il te semble impossible de continuer.
Conséquence pratique : tout ce qui fait baisser l'effort perçu peut t'aider à aller plus loin. Et tout ce qui le fait monter te coûte, même si ton cœur et tes muscles n'ont pas changé.
de temps tenu avant l'épuisement après 2 semaines de discours interne motivationnel
d'endurance en moins après une tâche mentale exigeante
ultra-traileurs ont jugé leur discours interne utile en course
Une revue de 2015 (McCormick, Meijen et Marcora) a passé en revue les études expérimentales sur l'endurance « corps entier » : course, vélo, aviron. Conclusion : les interventions qui modifient l'effort perçu modifient de façon cohérente la performance. L'imagerie mentale, le discours interne et la fixation d'objectifs ont un soutien constant. Les auteurs notent aussi les limites : peu d'études en vraie compétition, et trop peu avec un vrai groupe contrôle.
Ton « mental », pour la science, c'est en grande partie ta façon de gérer la sensation d'effort. Et ça, ça se travaille.
02Te parler, ça marche
L'étude la plus citée vient de l'université de Bangor, au pays de Galles. En 2014, Blanchfield et ses collègues ont réparti 24 sportifs en deux groupes. Tous ont pédalé jusqu'à l'épuisement à 80 % de leur puissance maximale, deux fois. Entre les deux tests, un groupe s'est entraîné pendant deux semaines au discours interne motivationnel : des phrases courtes et positives, à se répéter pendant l'effort.
Résultat : ce groupe a tenu en moyenne 637 puis 750 secondes, soit environ 18 % de plus. L'effort perçu à mi-parcours est passé de 7,3 à 6,4. Le groupe contrôle n'a pas bougé. C'était la première étude à montrer que le discours interne réduit l'effort perçu et améliore l'endurance.
Une méta-analyse de 2011 (Hatzigeorgiadis et al., 32 études) confirme un effet positif modéré du discours interne sur la performance sportive. Deux nuances utiles : l'effet est plus fort sur les gestes fins que sur les efforts globaux comme la course, et il est plus net quand le discours interne a été entraîné avant.
Et en ultra, pour de vrai ?
McCormick, Meijen et Marcora ont testé la méthode sur un ultra de 60 miles (environ 97 km) de nuit, le long de la Tamise. 29 coureurs ont été analysés. Sur le chrono, pas de différence significative : l'effet était flou, avec un petit échantillon et des temps très variables. Mais 11 coureurs sur 14 du groupe discours interne l'ont jugé utile pendant la course : pour rester concentrés, gérer la fatigue, se perdre, les ampoules, la météo. Six mois plus tard, la plupart l'utilisaient encore.
Une phrase courte, répétée à temps, pèse plus lourd qu'un grand discours.
03La fatigue mentale coûte cher
En 2009, Marcora et ses collègues ont fait pédaler des sportifs jusqu'à l'épuisement. Avant l'effort, certains avaient fait une tâche exigeante sur ordinateur (concentration, mémoire, réactivité), d'autres avaient regardé un film de 90 minutes. Après la tâche mentale, ils ont lâché environ 15 % plus tôt. Leur fréquence cardiaque et leur débit cardiaque ? Identiques. Ce qui avait changé, c'était l'effort perçu, plus élevé.
Une revue systématique de 2017 (Van Cutsem et al., 11 études) va dans le même sens. La fatigue mentale dégrade l'endurance : temps d'épuisement plus court, allure choisie plus lente. Elle ne touche ni la force maximale ni les efforts anaérobies. Et la fréquence cardiaque, le lactate ou la consommation d'oxygène ne bougent pas. Le coupable principal, selon les auteurs : l'effort perçu.
Ce qui est établi
- Une tâche mentale exigeante juste avant un effort d'endurance réduit la performance
- L'effet passe par l'effort perçu, pas par le cœur ou les muscles
- La force et les sprints ne sont pas touchés
Ce qu'on peut en tirer (bon sens)
- La veille et le matin de la course, évite les écrans et les décisions inutiles
- Prépare tes ravitos et ton matériel à l'avance pour ne pas réfléchir en course
- Ces conseils sont logiques, mais pas testés tels quels en ultra
04Un ravito à la fois
Une équipe de l'université d'Ulster (Brick et al., 2015) a interrogé dix coureurs d'élite sur ce qui se passe dans leur tête en compétition. Une stratégie revient souvent : le découpage de la distance ou du temps en petits morceaux. Face à l'inconfort, elle fait partie des réponses les plus courantes, avec l'ajustement de l'allure et le relâchement.
La fixation d'objectifs fait partie des techniques qui ont un soutien constant dans les études sur l'endurance. En ultra, le découpage est tout trouvé : les ravitos. 100 km, c'est abstrait. 13 km jusqu'à la prochaine soupe, c'est concret.
Découpe ta course
Tronçon passéProchain objectifPlus long tronçon
Coche les tronçons au fur et à mesure pour t'entraîner à ne regarder que le suivant. Le temps est une estimation linéaire : le dénivelé et la fatigue allongent souvent les tronçons de la fin.
Au MIUT 2022, à Madère (115 km), j'ai raté une barrière horaire de 3 minutes.
Les barrières horaires font partie du découpage. Note-les à côté de tes ravitos avant le départ, avec ta marge prévue. Pendant la course, ton seul calcul devrait être : est-ce que j'arrive au prochain ravito avec de l'avance ?
05Accepter l'inconfort
Les coureurs d'élite interrogés par Brick et ses collègues n'essaient pas de faire disparaître l'inconfort. Ils s'en servent surtout comme d'un signal : le moment d'activer une stratégie (ralentir, se relâcher, découper). L'inconfort n'est pas une alarme, c'est une information.
Une étude de 2019 (Wang et al., revue Mindfulness) a comparé deux composantes de la pleine conscience chez 119 étudiants, avec un test de tolérance à la douleur (la main dans l'eau glacée). Le groupe entraîné à accepter la douleur l'a supportée plus longtemps que celui entraîné seulement à y faire attention, et que le groupe contrôle. Ce n'étaient pas des coureurs, et ce n'est pas une course : la piste est intéressante, pas définitive.
Autre indice : chez des ultra-traileurs italiens, un test de contrôle inhibiteur (la capacité à résister à une impulsion, comme celle de ralentir pour fuir l'inconfort) a prédit la performance en course.
Nomme ce que tu ressens, sans juger : « cuisses lourdes, souffle court, ça va ». Puis décide quoi faire : boire, manger, ralentir, ou simplement continuer. Distingue toujours l'inconfort normal de la douleur qui signale une blessure.
06Les plans si-alors
Une « intention de mise en œuvre », c'est un plan sous la forme : si telle situation arrive, alors je fais ceci. Une méta-analyse de Gollwitzer et Sheeran (2006, 94 tests indépendants) a trouvé un effet moyen à fort sur l'atteinte des objectifs (d = 0,65). Ces études portent sur des objectifs variés, pas spécialement sur le sport, mais le principe colle parfaitement à l'ultra : la décision est prise à froid, avant que la fatigue ne s'en mêle.
| Si… | Alors… |
|---|---|
| Je pense à la distance qui reste | Je ramène mon esprit au prochain ravito, et je dis mon mot-clé. |
| J'ai envie d'abandonner au ravito | Je m'assieds 10 minutes, je mange, je bois, et je ne décide qu'après. |
| Plus rien ne passe | Je marche, je prends du salé et du liquide en petites gorgées. |
| Je me sens seul dans la nuit | Je me fixe un repère proche : le prochain balisage, la prochaine crête. |
| Je suis en retard sur ma marge | Je raccourcis mes arrêts aux ravitos, sans accélérer en montée. |
Ces exemples sont les miens, à adapter. L'étude de Corrion et al. (2018, 221 ultra-traileurs) donne un éclairage complémentaire : ceux qui ont fini avaient un sentiment d'efficacité personnelle et une intention de finir plus élevés que ceux qui ont abandonné. Ces derniers utilisaient davantage des stratégies d'évitement. L'expérience comptait aussi : plus de courses commencées et finies, moins de risque d'abandon.
07Quand abandonner est la bonne décision
Tout ce qui précède sert à ne pas abandonner sur un coup de blues. Mais le mental qui ignore tous les signaux devient dangereux. Le magazine Trail Runner conseille d'écrire un « plan d'abandon » avant la course : les situations, physiques ou mentales, où tu t'arrêtes. Et de le partager avec ton assistance.
On s'arrête
- Un « pop » ou une douleur extrême dans une articulation ou un os
- Confusion, maux de tête, transpiration anormale (absente ou excessive) : signes possibles de coup de chaleur
- Vomissements répétés, rien ne tient
On fait une pause et on réévalue
- Fréquence cardiaque anormalement haute à un effort habituel, avec nausées ou diarrhée
- Troubles digestifs brutaux par forte chaleur : ombre, refroidissement, boisson
- Erreurs inhabituelles : tu trébuches sur du facile, tu oublies de manger ou de boire
Ne décide jamais d'abandonner sur un coup de moral sans avoir mangé, bu et soufflé. Mais ne continue jamais face à un signal d'alerte physique. Au moindre doute, va voir l'équipe médicale du ravito. Elle est là pour ça, et un abandon pour raison de sécurité n'a rien de honteux.
Si tu es malade quelques jours avant la course, pose-toi la question de ne pas prendre le départ. Un médecin cité par Trail Runner le résume ainsi : un forfait fait moins mal qu'un abandon.
08Entraîner sa tête
Ces techniques ne s'improvisent pas le jour J. Dans l'étude de Bangor, il a fallu deux semaines d'entraînement. Et la méta-analyse montre que le discours interne entraîné marche mieux. Glisse-les dans tes sorties longues, comme tu testes ton alimentation.
On ne court pas 100 km. On court jusqu'au prochain ravito, plusieurs fois.
Le prochain ravito
Un mot-clé + un plan si-alors = un ravito de plus
Reçois le prochain conseil dans le carnet de route.
- Blanchfield et al., 2014, Medicine & Science in Sports & Exercise : discours interne, effort perçu et temps d'épuisement.
- Hatzigeorgiadis et al., 2011, Perspectives on Psychological Science : méta-analyse sur le discours interne.
- McCormick, Meijen et Marcora, The Sport Psychologist : discours interne sur un ultra de 60 miles.
- McCormick, Meijen et Marcora, 2015, Sports Medicine : déterminants psychologiques de l'endurance.
- Marcora et al., 2009, Journal of Applied Physiology (résumé MindBlog) : la fatigue mentale réduit l'endurance.
- Van Cutsem et al., 2017, Sports Medicine : revue systématique sur la fatigue mentale.
- Gollwitzer et Sheeran, 2006, Advances in Experimental Social Psychology : méta-analyse sur les plans si-alors.
- Corrion et al., 2018, PLOS ONE : facteurs psychosociaux et abandon en ultra-trail.
- Wang et al., 2019, Mindfulness : acceptation contre attention face à la douleur.
- Outside Online : gestion de l'inconfort chez les coureurs (Brick et al., 2015 ; contrôle inhibiteur chez des ultra-traileurs).
- Jenny, 2023, Trail Runner : savoir quand abandonner, signaux d'alerte.